掌握饮食健康：了解你的宏量营养素摄入

谷禾健康

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俗话说“病从口入”，我们的健康状况很大一部分取决于饮食。而食物基本上是由各种营养素构成的。

宏量营养素是人体大量需要的必需营养成分。宏量营养素指的是“三大”营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物，它们是我们饮食中的关键。

虽然术语“宏量营养素”已经存在了一段时间，但直到近几年才引起广泛关注。因为越来越多的人开始计算他们的“宏”而不是卡路里，无论是为了减肥还是想潜在的改善健康亦或健康管理（目前很多的名人，明星都加入了这一趋势）。

计算宏也是某些流行饮食计划的一个要素，例如生酮饮食，参与者计算脂肪、蛋白质和碳水化合物，希望获得更健康的饮食。

在本篇文章，我们带您一起了解有关宏量营养素和以及如何在饮食中计算它们的含量，人们是否应该开始关注和重视它们，从而获得更健康的身体。//

Part 1宏量营养素与微量营养素

营养素是维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。

来自食物的营养素种类繁多，根据其化学性质和生理作用可将营养素分为七大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。

根据人体对各种营养素的需要量或体内含量多少，又可将营养素分为宏量营养素（也称常量营养素）和微量营养素。

问

宏量营养素和微量营养素有什么区别？

三种主要的宏量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物，需要大量它们才能为提供能量并在身体中发挥其重要作用。

微量营养素，如维生素和矿物质，对健康也是必不可少的，但需要的量较少。

答

✔宏量营养素

如果按重要性对营养素进行排序，宏量营养素将位居榜首。

我们身体需要的三种宏量营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪，每一种都在身体中发挥着不同的、重要的作用——它们一起工作，保障我们身体的各种功能，如生长、繁殖、消化和运动，协调运转。

✦宏量营养素进行能量供应

能量供应是宏量营养素的关键作用。脂肪、蛋白质和碳水化合物等宏量营养素为我们的细胞提供能量，而微量营养素维生素和矿物质则不能。

宏量营养素通常以克为单位测量，有些人会记录一天中他们所消耗的每种宏量营养素的克数来获取更健康的身体。

宏量营养素对机体非常重要

宏量营养素除了提供能量外，每种必需的宏量营养素在体内都有重要的功能，例如参与构成和修复我们的身体组织；调节机体各种正常的生命活动。

注：含有宏量营养素的食物一般同时可以提供维生素和矿物质等微量营养素。

三种宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——都被认为是必需营养素（维生素、矿物质等微量元素也是必需营养素）。这些营养素被认为是“必需的”，因为身体需要它们才能正常运作。

注：这些营养元素均无法由身体自己创造，需要依赖从食物中摄入。

✔ 微量营养素

“术语‘宏观’意味着大而‘微观’意味着微小——我们需要大量的碳水化合物、脂肪、蛋白质宏量营养素，同时也需要微量的维生素、矿物质等微量营养素。

宏量营养素就像主角，微量营养素是饮食中的配角，每个角色对身体的健康表现都很重要。

▸矿物质

矿物质又称无机盐，是人体内无机物的总称。是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素，是七大营养素之一。

人们对一部分矿物质也比较熟悉，例如体内最丰富的矿物质包括钙、钠、钾和镁，通常毫克为单位。

★ 矿物质的作用

虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，但是它们在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。

•构成机体组织的重要成份：钙、磷、镁——骨骼、牙齿。

•多种酶的活化剂、辅助因子或组成成份：钙——凝血酶的活化剂、锌——多种酶的组成成份。

•某些具有特殊生理功能物质的组成部分：碘——甲状腺素、铁——血红蛋白。

•维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压：酸性（氯、硫、磷）和碱性（钾、钠、镁）无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压。

•维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性：钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。

✦矿物质的摄入要在一个适量范围

在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，人体内矿物质不足可能出现许多症状。因此必须通过饮食予以补充。

注：根据无机盐在食物中的分布以及吸收情况，在我国人群中比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。如果在特殊的地理环境和特殊生理条件下，也存在碘、氟、砸、铬等缺乏的可能。

但是，由于某些微量元素在体内的生理作用剂量与中毒剂量非常接近，因此过量摄入不但无益反而有害。矿物质如果摄取过多，容易引起过剩症及中毒。所以一定要注意矿物质的适量摄取。

▸ 维生素

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。

维生素，一般以微克进行测量。

✦缺乏维生素影响免疫与代谢

维生素虽然不能为人体提供能量，但是参与人体的生化反应，调节人体的代谢功能，如果维生素摄入不足，会导致人体新陈代谢失去平衡，会导致免疫力下降并可能导致营养不良，易患各种疾病。

✦维生素摄入过量胃肠道紊乱、脏器负担加大

维生素也不可以补用过量的，如果维生素补用过量会造成消化系统功能紊乱，维生素都属于酸性物质，如果补多了会造成胃肠道的吸收功能失调，从而会引起胃肠道的反酸、烧心、恶心、呕吐等，严重者还会明显的出现大便不成形或者黏液脓血便、稀便等。

另外维生素补多了还会造成肝脏、肾脏的负担加大，因为维生素主要是肝脏进行分解消化，肾脏进行排泄，长期维生素摄入过多会造成慢性的肝脏和肾脏的功能减退。

注意

根据疾病控制和预防中心指出，所有微量营养素对身体都至关重要，有助于预防疾病和改善健康。

无论是微量营养素还是宏量营养素，获取它们的最佳方法是食用各种健康、新鲜的天然食物。接下来将为您具体讲解宏量营养素的摄入。

宏量营养素的摄入相对更直观便于控制

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Part2宏量营养素的摄入及其作用

宏量营养素指的是碳水化合物、脂类、蛋白质，这三种营养素在膳食中所占的比重大、称之为宏量营养素。

三种营养素有相同之处，同时又有自己独特的作用，无法彼此替代，下面由谷禾讲述一下这三种宏量营养素。

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脂肪

很多人一听到脂肪就“谈脂色变”，过多的脂肪确实会造成我们肥胖及行动不便，而且过高的血脂，很可能是诱发高血压和心脏病的主要因素。导致很多人觉得应该摄入越少越好，但脂肪不应该是人们回避的营养素。

✦脂肪对于人体是不可缺少的

作为三大主要营养素之一，脂肪也是不可缺少的。

必需脂肪酸非常重要，如亚油酸和亚麻酸、DHA和ARA。

无论是橄榄油还是野生鲑鱼，我们可能听过医生或营养师对它们脂肪的推荐或赞美。确实，我们的身体需要这些食物中脂肪和油的必需脂肪酸。

脂肪除了具有提供能量，保护内脏器官，维持体温，也是构成人体细胞很重要的组成成分，有维持细胞的功能的作用；同时参与调节内分泌激素的作用；还可促进脂溶性维生素的吸收；增加食物的美味和增加饱腹感的作用。

✦尽量选择不饱和脂肪

但是注意，在饮食中选择的脂肪类型很重要。根据研究文献和饮食白皮书，理想情况下建议降低或限制饱和脂肪和反式脂肪等“坏脂肪” ，因为这会增加你体内的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇。

注：饱和脂肪存在于培根和香肠，而反式脂肪有时存在于加工食品中。

相反，选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以改善胆固醇，并可能降低患心脏病和中风的几率。橄榄油、牛油果和许多坚果中含有单不饱和脂肪，而鱼和亚麻籽含有多不饱和脂肪。

当然，最健康的来源是植物。植物性脂肪和油类通常来自谷物、蔬菜、坚果和豆类。

需要多少的脂肪？

从饮食中摄取足够的脂肪大部分人很容易做到。“绝大多数食物至少含有一点点脂肪，但是脂肪摄入不足与过量都不健康，如何确定自己需要多少脂肪呢？

如果有人通过计算克数(g)来计算他们的宏量，一般普通成年人每天需要40到70克脂肪，每克脂肪含有的热量大概是9大卡。

注：如果需要摄入大量健康脂肪，那么就需要适当增加摄入量。

地中海饮食降低了炎症和疾病风险

地中海饮食中烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%。

针对使用地中海饮食模式减少心脏病的研究表明，与常规饮食模式相比，地中海饮食中的脂肪主要来自单不饱和脂肪，有助于减少炎症和疾病风险。

地中海饮食改善了研究参与者的整体健康状况，并降低了死亡率。因为除了在烹饪中大量使用橄榄油外，可能还定期食用鱼类。为了获得omega-3脂肪对健康的益处，谷禾建议每周食用富含不饱和脂肪的鱼类2到3次。

一些优质的脂肪来源

根据哈佛大学公共卫生学院和谷禾的相关资料整理，以下是一些优质脂肪的一些来源：

单不饱和脂肪：橄榄油、花生油、菜籽油、杏仁、胡桃、榛子、南瓜籽和南瓜籽油、芝麻和芝麻油、鳄梨和鳄梨油

多不饱和脂肪：核桃、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳀鱼、鲭鱼、银鳕鱼、亚麻籽和亚麻籽油、菜籽油（同时含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）

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蛋白质

现在许多人采用富含蛋白质的饮食是有原因的。因为蛋白质在体内起着许多重要作用——它被认为是生命的基石，它参与一切生命的形成。生命的产生、存在、消亡都与蛋白质有关，没有蛋白质就没有生命。

✦身体的所有活动都离不开蛋白质

构建、修复身体

蛋白质几乎无处不在——在我们的骨骼、肌肉、头发、皮肤中等等。蛋白质由不同类型的氨基酸组成，可以构建、修复和维护我们身体。

调节生理功能

蛋白质的主要功能为调节生理功能，细胞功能、食物消化吸收、免疫调节、肌肉收缩、运送营养素、维持渗透压、体液、激素平衡等。

需要多少蛋白质？

谷禾统计研究发现，不同年龄段的人群蛋白质能量占比有所差异。每个人目标蛋白质会根据个人需求做调整，例如是否怀孕亦或是参与专业的体育运动。

一般建议每日卡路里的10%到35%来自蛋白质。哈佛大学公共卫生学院建议每9公斤体重摄入7克蛋白质。

例如一个人的体重为90公斤，那么每天的目标就是摄取70克蛋白质。

✦高蛋白饮食可能有助于减肥

有些人可能为了减肥而采用高蛋白饮食。2020年9月发表在《J Obes Metab Syndr》上分析研究得出6-12个月临床试验证明，高蛋白饮食(HPD)具有减肥效果，并且可以防止减肥后体重反弹。

高蛋白饮食下的肠道激素

在肠道衍生的激素中，胰高血糖素样肽1、胆囊收缩素和肽酪氨酸-酪氨酸会降低食欲，而生长素释放肽会增强食欲。

高蛋白饮食会增加这些降食欲激素水平，同时降低促食欲激素水平，导致饱腹感信号增加，并最终减少食物摄入量。

此外，饮食诱导的产热增加、血液氨基酸浓度增加、肝脏糖异生增加以及由较高的膳食蛋白质引起的生酮增加都有助于增加饱腹感。

✦热量限制期间摄入更多蛋白质防止肌肉流失

另一项于2022年5月发表在《Obesity》杂志上的研究发现在热量限制期间增加蛋白质摄入量可改善饮食质量并减少瘦体重的损失，摄入更多的蛋白质防止肌肉流失。

蛋白质杠杆假说 (PLH)

有一种宏量营养素调节模式被称为“蛋白质优先化”，即蛋白质杠杆假说 (PLH)。根据PLH，即特定营养素的食欲相互作用，将膳食摄入引导至特定的膳食宏量营养素平衡，并且在宏量营养不平衡的饮食中，蛋白质调节主导脂肪和碳水化合物。

在随机控制条件下证明，研究发现，试验期间体重的变化与蛋白质对能量摄入的贡献百分比呈负相关。

一个重要的优先事项是确定蛋白质杠杆是否在推动自由生活的人类的能量过度消耗和肥胖方面发挥作用，如果是这样，膳食蛋白质稀释的生态原因是什么。

研究表明，美国饮食中蛋白质的能量百分比随着肥胖的增加而下降，国家健康和营养检查调查 (NHANES) 和粮食及农业组织食物平衡表的数据都证明了这一点 。

一项针对一组青年人的回顾性研究同样发现，膳食蛋白质百分比与能量消耗之间存在预期的负相关关系。NHANES数据的一项分析强调了一类高度加工食品、超加工食品可能是美国饮食中蛋白质的稀释剂 。这与一项实验性研究一致，该研究发现，在为期14天的试验中，接受超加工饮食的住院患者摄入的碳水化合物、脂肪和总能量多于未加工饮食的患者，并且体重增加，而蛋白质摄入量在不同饮食中没有差异。然而，还没有针对大量营养素平衡、蛋白质利用不平衡蛋白质稀释饮食或膳食蛋白质稀释的生态原因对相同人口数据进行综合研究测试。

✦蛋白质摄入过量会增加心脏和肾脏负担

目前市场上有很多的蛋白粉和高蛋白产品，很多人也会选择通过蛋白粉这类产品增加蛋白质摄入。但是注意，过量的蛋白质会增加我们的卡路里摄入量，因为它不会简单地从体内排出。

如果你摄入的蛋白质多于需要，可能会导致体重增加。此外过多的蛋白质也会增加患心脏病以及肾病等的风险，尤其是当蛋白质来源含有大量饱和脂肪时。

一些优质的蛋白质来源

•动物蛋白，比如鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉，这些动物的肉类当中都含有优质的蛋白质。

•植物蛋白，比如黄豆、黑豆，这些豆类中也含有许多蛋白质。

•蛋类，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，动物的蛋类也是优质蛋白质的重要来源。

•乳类，比如牛奶、羊奶也含有丰富的优质蛋白质。

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碳水化合物

✦碳水化合物是最主要的供能营养素

碳水化合物是占比最大，是重要的营养素，机体50%以上的能量由食物中的碳水化合物提供。一般组织消耗的能量均来自碳水化合物在有氧条件下氧化。

食物中的碳水化合物经过消化产生的糖，一部分以肝糖原的形式储存在肝脏，一部分以肌糖原的形式储备在骨骼肌中。肝糖原维持血糖平衡，肌糖原满足骨骼肌的需要。

一般将碳水化合物分为3个主要类型：

糖，这是一种简单的碳水化合物（例如甜点和苏打水中的糖）

淀粉，这是一种复杂的碳水化合物（比如意大利面和土豆红薯等蔬菜中）

纤维，也是一种复杂的碳水化合物（存在于许多植物性食物中，如蔬菜、水果、坚果和豆类）

当然，碳水化合物也存在于高度加工食品。通常情况下，加工程度较低的食物，例如全谷物，可以提供更多的纤维和营养，过度加工的食品对健康不利。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物有什么区别？

当讨论碳水化合物时，日常生活中经常用“简单”和“复杂”这两个词来区分它们，但这是什么意思呢？

这里有一个简单的比喻方法来区别：

简单的碳水化合物就像一个短串珠的手镯，而复杂的碳水化合物就像一个长串珠的项链。一个是短链，另一个是长链。

长链碳水需要更长的时间来消化，并且进入血液的速度也更慢。另一方面，一条简单的或短则会迅速分解并进入血液。

✦复杂碳水相对更健康

简单碳水化合物是指糖，如果糖、蔗糖和乳糖。

复杂碳水化合物包括淀粉（蔬菜、豆类、谷物）和纤维。复杂碳水化合物对胰腺的压力较小，并能在较长时间内提供饱腹感。

有些食物由两者组成——比如水果既含有果糖又含有纤维。减缓消化的是水果中的纤维，这意味着水果在体内不等同于糖果。

✦碳水摄入过低可能导致日常所需能量不足

如果按照某些饮食（如食肉动物饮食，本质上是全肉饮食）的指示，从饮食中清除所有碳水化合物，可能会感觉不太好。因为碳水化合物为身体的所有细胞提供精神和身体任务和活动所需的能量。它们提供了身体所需能量的一大半。

减少或排除它们，你可能会感到疲倦和头昏眼花。也就是说，许多低碳水化合物饮食的成功案例并不适合所有人和长期遵循，因为饮食中应该含有一些碳水化合物。

需要多少碳水化合物？

一般建议每天45%到65%的卡路里来自碳水化合物。这意味着对于一个摄入1800卡路里热量的人来说，每天从碳水化合物中摄取810到1170卡路里热量。

如果以克为单位计算碳水化合物，则相当于每天约203g至293克碳水化合物。

碳水化合物每克约含有4卡路里，仅供参考

注意：如果要确保身体的碳水化合物来自对健康有益的来源，并且同时满足获得了充足的纤维。大多数人会忽略摄入足够的不溶性和可溶性纤维来源所带来的许多好处，关注我们文章的还可以了解膳食纤维对于维持身体健康和肠道健康的益处。

一些优质的碳水来源

绿叶蔬菜、地瓜、西兰花、菜花、豆子、鹰嘴豆、扁豆、坚果、原味、低脂或脱脂酸奶、燕麦片、藜麦、全麦面包、大麦、苹果、梨、浆果、香蕉

不太健康的碳水化合物

各种糖果、高糖分饮料，精制、加工和低纤维碳水化合物，如白面包、白米、烘焙蛋糕和饼干、披萨。

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Part3如何用宏量营养素创造均衡饮食

宏量营养素之间需要保持平衡，并且由于宏量营养素提供能量，因此摄入过多的任何一种营养素可能会提供比身体每天消耗的的卡路里。

谷禾的健康检测报告评估的3大宏量营养元素：蛋白质，脂肪，碳水化合物是一个百分比的结构，其中一个营养元素太高，其它就会低。

这意味着，如果你摄入高水平的蛋白质，那么其它两项常量营养素就会相对低，而且同时也会不经意地摄入比您需要的更多的卡路里。

那么我们应该如何做到均衡的饮食呢？

宏的计算公式

通过计算宏量营养素（简称宏）的相对含量，我们可以相对地做到饮食均衡。

宏的计数公式是什么？

首先，计算出你一天要摄入多少卡路里，然后估计出你的宏观目标。如果想采用生酮饮食且每天摄入2,000卡路里热量，那么你可能希望大约70%的卡路里来自脂肪。因此，将2,000乘以0.70得到1,400卡路里，那是你的脂肪宏观目标。

计算宏时，卡路里重要吗？

关注宏量营养素需要付出努力，并且不同的人可能会有不同的宏量营养素目标。但大部分国家的膳食指南建议31至50岁女性的宏量百分比如下：

45%到65%的卡路里来自碳水化合物

20%到35%的卡路里来自脂肪

10%到35%的卡路里来自蛋白质

因此，假如一个人的目标是每天摄入1800卡路里的热量，他们可能需要810卡路里来自碳水化合物 (45%)，630卡路里来自脂肪 (35%)，360卡路里来自碳水化合物每天摄入蛋白质 (20%)。

通常，碳水化合物每克含有4卡路里热量，脂肪每克含有9卡路里热量，而蛋白质每克含有4卡路里热量。

因此，如果同一个人在1800卡路里的饮食中关注克数，他们每天需要大约203克碳水化合物、70克脂肪和90克蛋白质。

尽量计算宏量比计算卡路里更好吗？

计数宏确实比计算卡路里有一些好处。计算卡路里并不能说明您所吃食物的质量，与之不同，计算宏量可以带来更健康、更均衡的饮食选择。

例如，当你计算卡路里时，可能会从碳水化合物中获取大部分卡路里，而可能会错过宝贵的健康脂肪和蛋白质。

✦精确饮食有助于身材管理

此外，如果想更具体地定制饮食计划，公式会变得更加复杂。例如，在计算每天要摄入的卡路里目标数量时，还要考虑身高、体重、年龄和性别。

那么，为什么有这么多人致力于精确营养计算或计算宏呢？目前大多数计算宏的人这样做是为了减肥或优化运动或锻炼中的身体表现。未来不排除更多的人为了健康目标而加入这个“事业”。▼

计算“宏”的好处

计算宏在人群之中逐渐流行。那么宏观计数有哪些潜在的好处呢？

•它可以帮助您开始更健康、更均衡的饮食

如果你不知道自己一天吃什么或者只关注卡路里，那么了解什么是宏以及正在食用哪些宏营养元素可能有助于你养成更健康的饮食习惯。

一袋薯片所含的卡路里与一片全麦面包和半个鳄梨所含的热量相似，但其中一种能为你提供饱腹感及营养，对身体有益，而另一种则不能。

例如，半个鳄梨含有超过10克对身体有益的脂肪、约 6 克碳水化合物（以及近 5 克有益纤维）和近 2 克蛋白质。

计算宏量可以让饮食更健康、均衡，但如果它导致强迫性测量并干扰正常的日常生活，比如与朋友外出就餐，就不建议长期坚持下去。对许多人来说，有条不紊地追踪常量营养素会变得乏味。

目前有多检测可以评估膳食宏量营养元素的摄入，比如通过菌群检测，营养素分析等。

•它可以帮助你减肥（但这是有争议的）

关于计算宏量是否有助于减肥尚无定论，任何宏量摄入过多都会导致体重增加。但根据2017年8月糖尿病研究杂志发表的一项研究，经常追踪饮食的人长期减肥成功的几率更高。

一些人认为高蛋白饮食有助于人们减肥，但是美国梅奥诊所指出坚持高蛋白饮食长期以来，它与健康问题有关，例如增加患心脏病的风险。

出于同样的原因，计算碳水化合物并增加脂肪，同时将蛋白质限制在适量（生酮的标志性特征），以实现快速减肥而著称。

事实上，健康专家对这种饮食方式仍存在分歧。并非所有研究都表明它具有优势。例如， 加拿大家庭医生对2018年12月发表的13项随机对照试验的评论的作者发现，与低脂饮食相比，生酮饮食与一年后体重减轻约4.5磅（约20.4公斤）有关。但其他研究发现两个计划产生了相似的结果。更重要的是，酮的减肥效果很难保持。▼

计算宏的难点或不足

计算宏需要时间，很多人太忙而没有时间保持这个习惯。在日常生活里，发现这种营养方法的其他困难之处。

•计算宏可能忽略了卡路里总量

许多专注于计算宏量营养素的人都在尝试获取更多的一种特定营养素并减少其他营养素，例如少吃脂肪或多吃蛋白质。不过，有些专家并不认为以这种方式进食会带来积极的结果。研究最终表明，来自任何常量营养素来源的过量卡路里都会导致体重和脂肪增加，即使是蛋白质也是如此，尽管高蛋白饮食通常与体重减轻有关。

相比之下，卡路里限制，无论宏量营养素阈值如何，都会导致体重减轻。

例如，一项评论得出的结论是，在减肥方面，低脂饮食并不比高脂饮食更成功。为了减少了脂肪，但没有改善饮食质量，更多人变得越来越胖，越来越病。

•经常计算宏可能导致强迫症或饮食失调

记录消耗的宏量营养素可能会带来不良后果。与任何饮食一样，计算宏量，就像计算卡路里一样，会变成对你吃什么和吃多少的不健康的痴迷，这会导致饮食失调和其他健康问题。

•准确计数可能较困难

计数宏的另一个缺点是它很难做到精准。许多食物含有大量营养素的组合，除非你是一位知道你所吃的每一种食物的分解的食品科学家，否则很难确切地知道自己在吃什么。

包装食品可能会在包装盒上清楚地标明每份宏量的数量，但大多数健康的天然食品（您想要放在盘子里的那些）如水果和蔬菜都没有营养标签，因此可能需要处理处理转换数据才能得到。

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Part4结语

随着越来越多的人们开始关注饮食健康，膳食中的三大宏量营养素应该占一个合适比例。

《中国营养学会》建议碳水化合物占总能量的55%-65%、脂肪占20%-25%，蛋白质占10%-15%，这个比例可以根据具体情况上下幅度内进行调整。

谷禾的健康报告中也含有营养元素的构成分析，可以借此来及时判断自我的健康状况。

虽然宏量营养素是我们饮食中不可或缺的一部分，但是日常生活中不必时刻计算他们，只需要保持饮食多样化，多考虑食物种类。通过一些食物的多样化可以满足我们的日常营养需求，帮助提升健康水平。

综上所述，掌握膳食中三大宏量营养素的摄入，对于保持良好的饮食健康是十分重要。主要参考文献：

Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Ogilvie AR, Schlussel Y, Sukumar D, Meng L, Shapses SA. Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass. Obesity (Silver Spring). 2022 Jul;30(7):1411-1419.

Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan;69:110549.

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